Egzersiz Planlayıcısı

Egzersiz Planlayıcısı, haftalık antrenman programını hazırlamak ve program boyunca gerçekleşen değerleri önerilenlerle karşılaştırmak için hazırlanmış bir Excel şablonudur. Dosya iki sayfadan oluşur; sayfa ve alan adları İngilizcedir.

Dosyanın içeriği​

• Info & Schedule: Program bilgilerinin ve egzersiz listesinin bulunduğu sayfadır. Egzersizler Warm-up, Cardio ve Cool-down olmak üzere üç bölümde toplanır. Her bölümde Exercises, Wts (ağırlık, Lb cinsinden) ve Frequency sütunları ile dörder egzersiz satırı (Exercise 1 - Exercise 4) hazır gelir. Sayfada ayrıca boy ve kilo girişine dayalı bir hesaplama alanı vardır (C9, C10, C11, C16 hücreleri).
• Program Tracking: Week #1 başlığı altında haftalık takip tablosudur. Hafta başlangıç tarihi 28.10.2019 olarak girilidir. Tablo; Day ve Dates sütunlarını, önerilen tekrar sayısı (Repetitions as suggested), önerilen ağırlık (Weight as suggested) ve önerilen ile gerçekleşen arasındaki fark (Difference between suggested and actual) bölümlerini içerir. Warm-up ve Strength bölümlerinin her gününde Diff sütunları bulunur.

Dosyada 9 tablo ve çok sayıda açılır liste (veri doğrulama) tanımı vardır. Makro içermez.

Kullanılan formüller​

• Vücut kitle indeksi, Info & Schedule sayfasının C16 hücresinde boy (feet ve inch) ile kilo değerlerinden hesaplanır. Kilo girilmemişse sonuç 0 olur:
  
  Excel formülü

  =IF(C11,(C11/(C9*12+C10)/(C9*12+C10)*703),0)

• Program Tracking sayfasında egzersiz adları 'Info & Schedule'! sayfasından çekilir (ör. B10 hücresi E8 hücresine bağlıdır).
• Diff sütunlarında önerilen değerden gerçekleşen değer çıkarılır (ör. D10 hücresi için Info & Schedule sayfasındaki F8 değerinden C10 değeri düşülür).
• Hafta tarihleri bir önceki hücreye gün eklenerek ilerler (F2 hücresinde =C2+5 gibi).

Nasıl kullanılır​

1. Info & Schedule sayfasında boy ve kilo bilgilerini girin; indeks değeri C16 hücresinde otomatik hesaplanır.
2. Warm-up, Cardio ve Cool-down bölümlerindeki Exercise 1 - Exercise 4 satırlarına kendi egzersizlerinizi, ağırlık ve sıklık değerlerini yazın.
3. Program Tracking sayfasında hafta başlangıç tarihini girin.
4. Her gün için gerçekleştirdiğiniz tekrar ve ağırlık değerlerini girin; Diff sütunlarında önerilenle aradaki fark otomatik görüntülenir.